体育中考之前几天应该注意的事项

张帅

敬爱的同学们：

你们好！我校体育中考将于4月12日下午1时30分在武汉一中举行，体育中考不但是考你的体育技能，更是考察你的考前准备工作。为了使得同学们体育中考可以考出应有的水平，我将给同学们提几点想法。

1、作息方面：考试前几天（4月7日~11日）早睡早起，每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床。中午要保障40分钟的睡眠时间，保持良好的体力。考试前一天（4月11日）学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，每一位考生都要以充沛精力投入到考试中。

2、服装方面：①学生尽量要穿短（中）裤与背心或汗衫，考试当天提前穿好。如果当天天气有点冷，请你外加一个外套，当时考试时应该脱掉外套。在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服口袋里的钥匙等硬质物品要取出，轻装上阵；②袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力；③鞋子有要求。1000/800米是长时间跑，要有弹性，轻便。如果想折中选择羽毛球鞋与网球鞋的话也可以。鞋子不能太新，一定要系好鞋带、裤带。

3、饮食方面：①要多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。②要多吃果蔬。由于天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。要少食多餐，这样有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。③测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。④考试当天，最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。吃饭八成饱，要有卫生有营养好消化，不要吃油腻的食物。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃，以免增加身体负担。考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。运动功能性饮料对成绩没有任何的帮助，往年很多人走进“红牛饮料”误区，其实心理上的激励大于实际意义。

4、考前训练要以恢复体能为主，跑的项目可以适当上强度，运动量不宜过大。考试前三天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性。

5、考生在体育考试前会出现尿频、出汗、心跳加快的反应，这是人体正常的生理反应，紧张可以让人积极调动全身能量的释放。

6、考试当天要调整好心态，准备好物品，提前穿好短衣、短裤，穿轻便合脚的运动鞋，有伤病的同学要带好护具，免考的同学带好医院的诊断证明。要对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。

7、进场前要解决大小便，轻装上阵。带齐考试证件，物品，检查一下鞋带等。考试前30分钟开始到考场外集中，经检录按编号排好队有序入场。

8、进场后到指定地方，穿着外衣开始做准备活动（原地或小范围慢跑热身）。热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。准备活动要做开，可以慢跑，身体微微出汗即可。然后做做徒手操，以活动关节为主，顺序依次为颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。拉伸一下韧带，弓箭步、侧压腿、坐姿体前屈，也可以根据自己身体条件拉伸不同位置。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。调整好最佳状态，利于发挥最佳成绩。

9、考试时：①不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。例如：体前屈前做下站立式腹背下压动作（包括动力性练习和静力性练习），坐上体前屈垫子上后应该做下坐位式体前屈前伸动作3~5次，记得不要触碰标杆；跳绳前做下踝关节跳跃动作，做“跳绳”的准备活动时，可以用力弹跳几次，使自身兴奋起来，以便在测试时具备更强的爆发力；长跑前做下身体拉伸练习、高抬腿30秒等。②跳绳时当你的动作稳定后，你可以适当慢慢调高你的摇摆的频率，可以增加跳绳的个数；长跑时，在呼吸很困难时要加深呼吸，最后200米一定要冲刺；体前屈测试时记得一定要脱鞋测试。

最后，预祝各位学生考出好成绩！

张老师 即日